오이의 반전 매력.."120칼로리에 포만감 최고"

바른일보 기사 입력 : 2025-07-07 14:54
 오이는 여름철 대표적인 식재료로 많은 사람들에게 사랑받고 있다. 별다른 조리 과정 없이도 간편하게 섭취할 수 있어 무더운 날씨에 수분 보충에 탁월하며, 풍부한 비타민 C 덕분에 피로 회복과 피부 진정에도 효과적이다. 하지만 오이만으로 식사를 해결하기에는 영양 면에서 다소 부족할 수 있다.

 

오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있어 갈증 해소에 매우 효과적이며, 100g당 11~14칼로리로 열량이 매우 낮다. 또한 칼륨과 플라보노이드가 풍부해 이뇨 작용을 촉진하며 체내 나트륨과 노폐물 배출을 돕는다. 생으로 섭취하는 것이 건강에 좋으며, 샐러드나 오이지 등 다양한 곁들임 음식으로 활용된다. 다만 식초가 들어간 오이 절임을 과도하게 섭취할 경우 식도에 자극을 주어 국제 학술지 《영국암저널》 연구에 따르면 절인 채소 과다 섭취가 식도암 위험을 2배 높일 수 있음을 유의해야 한다.

 

오이만으로 끼니를 해결하려 한다면 단백질 섭취가 부족해 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 두부나 달걀 등 단백질 식품과 함께 먹는 방법이 권장된다. 예를 들어, 오이를 얇게 썰어 넣은 오이 김밥은 오이의 신선함과 함께 부족한 단백질을 보충할 수 있는 좋은 메뉴다.

 

 

 

김밥은 전통적으로 쌀밥과 햄, 당근, 단무지 등을 넣어 만들지만, 쌀밥의 양이 많아 체중 조절이나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 부담으로 작용한다. 또한 기름에 볶은 재료들은 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 반면 오이 김밥은 쌀밥의 양을 대폭 줄이고 오이를 풍부히 넣어 탄수화물 섭취를 줄이는 한편, 식이섬유 섭취는 늘릴 수 있어 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시킨다.

 

오이 김밥에 달걀을 더하면 필수 단백질 섭취가 가능하며, 참치를 첨가할 경우 단백질뿐 아니라 오메가3 지방산까지 함께 섭취할 수 있어 건강에 이롭다. 오메가3는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방 감소에 도움을 주며, 참치에 풍부한 DHA 함량은 연어, 고등어보다 높아 건강 증진에 탁월하다. 또한 셀레늄과 칼슘 등 면역력과 뼈 건강에 좋은 미네랄도 풍부하다.

 

하지만 참치 섭취 시 주의할 점도 있다. 참치는 수은을 축적할 위험이 있는 대형 어종으로, 수은이 지속적으로 몸에 쌓일 경우 뇌, 신장, 신경계 기능 저하를 초래할 수 있다. 특히 임산부와 어린이는 일주일에 80g 이하로 섭취하는 것이 권장되며, 내장 부위는 피하고 살코기만을 사용한 통조림 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

 

결론적으로 오이는 여름철 수분 보충과 저칼로리 간식으로 우수하지만, 건강한 한 끼를 위해서는 단백질과 필수 영양소가 함께 포함된 식단이 필요하다. 오이 김밥처럼 오이와 단백질을 조합한 메뉴를 활용하면 탄수화물 과잉 섭취를 줄이면서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다. 다만 절임 음식 과다 섭취와 참치의 수은 문제 등 건강상 주의점도 함께 고려해야 한다.

 

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기사 - 김경록 기자
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