먹방 보다가 살찐다?...다이어트 망치는 '시청 습관' 전격 공개

바른일보 기사 입력 : 2025-05-27 11:02
 식탐의 악순환에 빠지면 건강한 식습관을 완전히 망치게 된다. 비만, 고혈당, 고혈압 등으로 체중 관리가 필요한 사람들도 강한 식욕 때문에 자제력을 잃기 쉽다. 하지만 전문가들은 과학적으로 입증된 식욕 조절 방법을 실천하면 식탐을 효과적으로 억제할 수 있다고 조언한다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'의 자료를 토대로 식탐을 억제하는 효과적인 방법들을 살펴보았다.

 

먼저, 구강 위생 관리가 식욕 억제에 도움이 된다. 입안을 깨끗이 하면 음식에 대한 욕구가 자연스럽게 줄어든다. 특히 치실을 사용해 입안을 청소하면 상쾌한 느낌과 함께 만족감을 주어 식욕을 억제하는 효과가 있다. 치실 사용과 올바른 양치질은 구강 내 세균을 억제할 뿐만 아니라 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 식사 후 바로 양치질을 하면 추가로 음식을 찾는 욕구가 감소한다는 연구 결과도 있다.

 

섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것도 식탐 억제에 효과적이다. 통곡물, 콩류, 채소, 과일 등에 풍부하게 함유된 섬유질은 당분이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰 혈당의 급격한 변화를 조절한다. 혈당이 안정적으로 유지되면 식사 사이에 에너지 수준이 일정하게 유지되어 갑작스러운 식욕 증가를 방지할 수 있다. 또한 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하는 데도 도움이 된다.

 

식재료를 구입할 때는 무설탕 껌을 활용하는 것이 좋다. 배고픈 상태에서 식품을 구매하면 충동적으로 고칼로리 음식을 선택하기 쉽다. 마트에 들어가기 전에 무설탕 껌을 씹으면 일시적으로 배고픔을 줄이고 정크푸드에 대한 갈망을 억제할 수 있다. 연구에 따르면 껌을 씹는 동안에는 배고픔을 덜 느끼고, 그 결과 칩이나 과자 같은 고칼로리 스낵 대신 채소나 과일 등 건강에 좋은 식품을 선택할 가능성이 높아진다.

 


식욕을 자극하는 '먹방' 같은 프로그램은 피하는 것이 좋다. 체중 감량을 시도하는 사람이 TV에서 음식이 등장하는 장면을 보면 간식에 대한 욕구가 증가한다. 한 연구에서는 다이어트 중인 사람들이 음식이 등장하지 않는 프로그램을 볼 때보다 음식 관련 프로그램을 볼 때 사탕과 같은 간식을 훨씬 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 따라서 체중 관리 중이라면 음식 관련 콘텐츠의 시청을 제한하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

식기의 크기도 식사량에 큰 영향을 미친다. 접시나 그릇의 크기는 얼마나 많은 음식을 먹을지에 대한 시각적 신호를 뇌에 제공한다. 큰 접시는 자연스럽게 더 많은 음식을 담게 만든다. 한 연구에서는 중국식 뷔페에서 큰 접시를 사용한 사람들이 작은 접시를 사용한 사람들보다 음식을 52% 더 많이 담았고, 실제로 45% 더 많이 섭취한 것으로 나타났다. 따라서 작은 접시와 그릇을 사용하면 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다.

 

마지막으로, 건강에 해로운 간식은 눈에 띄지 않는 곳에 보관하는 것이 중요하다. 사탕, 감자칩, 초콜릿 등 고칼로리 간식이 쉽게 접근할 수 있는 곳에 있으면 무의식적으로 더 많이 섭취하게 된다. 한 연구에 따르면 사무실 직원들이 눈에 잘 띄고 가까운 책상 위에 초콜릿을 놓았을 때, 약 1.8m 떨어진 곳에 있을 때보다 48% 더 많이 먹었다. 또한 초콜릿을 책상 서랍 안에 넣어 두었을 때는 책상 위에 있을 때보다 25% 적게 섭취했다. 이처럼 유혹적인 간식을 시야에서 벗어나게 보관하는 것만으로도 과식을 효과적으로 줄일 수 있다.

 

이러한 과학적으로 입증된 방법들을 일상생활에 적용한다면, 식탐을 효과적으로 조절하면서도 건강한 식습관을 유지할 수 있을 것이다.

 

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기사 - 김경록 기자
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